【質問#208】筋トレを楽しく続ける方法

質問・悩み相談の回答です。

質問

お世話になります。いつも楽しく拝見させて頂いております。

私は生まれつきやせ形体質で、男らしい力こぶも大胸筋もありません。
肋骨は浮いて見えるレベルで、人前で服を脱ぐことも恥ずかしくてできないほどガリガリです。

筋トレはこれまで何度もトライしてみたのですが、効果を実感できるほど続けられたことはありませんでした。
今回も、ホエイプロテインをまとめ買いして3月ごろから1日~2日おきに一セット20~30回の腕立て腹筋背筋スワットを2~3セットずつやろうと決めていたのですが、
仕事で帰りが遅かったりやる気がしなかったりあって先月ごろからまた筋トレをしない生活に戻ってしまいました。
元々根性のある性格でもなかったので、1種目の1セット目が終わったときの疲労感で「今日はもうやめようかな…」と思うこともよくあります。もっとひどいときは1セット20回をこなす前にやりたくなくなったりしました。
筋トレ好きな人がよく言う「限界までやったときの達成感が好き」という感覚も僕にはわからなかったです。いや、確かにやりきったときの達成感はありますし、始めた当初と比べて成長を感じられたのも嬉しかったのですが、個人的には筋トレしている間の苦痛のほうが大きかったです。限界までやりきった回数もそれほど多くありません。ほとんどが限界を迎える前に嫌になってその日の筋トレを終えていました。

そこで、贅沢と言われるかもしれませんがせめて何かスポーツを楽しむ過程で体を鍛えられたらいいなぁと思っています。
登山はたまにするので脚力を鍛えるために今後習慣付けたいところです。
胸筋をつけるとしたら水泳とかでしょうか…?
その他、各部位に負荷をかけられるスポーツ、メンタル的な面で何かアドバイスを頂けないかなと思っています。

よろしくお願いします。

回答

これは私も同じように悩んでいるところですね。私の場合は逆に体重を減らす方ですが。
私も運動に関しては特に専門的な知識があるわけではないのであまり正確なことは言えないのですが、私が日々考えていること、気をつけていることなどをベースに回答してみたいと思います。

まず大前提として、なんでも好きなことじゃないと続かないんですよ。人間って。義務感や必要性にかられて一個のことをやり続けるってこれ本当にしんどいですよ。

よくネットでは筋トレすれば体の調子が全部良くなる、引き締まった体になってモテる、自分に自信がつく、などなどの効用が語られ、それがそのまま運動を継続するモチベーションであるような口調で語られたりします。まあこれも精神論の一種なんですよね。

もっと言えばこれらって筋肉や運動がもともと好きな人だったりとか、元々なにかしらコンプレックスを抱えていてそれがたまたま運動によって改善された人の意見だと思うんですよ。特にモテるとか自信がつくとかは非常に主観的ですから万人に当てはまるとは到底思えませんし。体の調子が良くなる、に関しても運動する習慣の無い人は体を壊す率のほうが圧倒的に高いですし。

だから、我々のように運動そのものが大好きではない人たちは「モテる」「筋肉隆々になる」「引き締まった体になる」という、まだ見ぬ結果だけをモチベーションの源泉とするにはあまりにも無理があると思うんですよね。

ホエイプロテインをまとめ買いして3月ごろから1日~2日おきに一セット20~30回の腕立て腹筋背筋スワットを2~3セットずつやろうと決めていたのですが、
仕事で帰りが遅かったりやる気がしなかったりあって先月ごろからまた筋トレをしない生活に戻ってしまいました。

これも非常によくありますね。私もこんな感じで、やったりやらなかったりです。

元々根性のある性格でもなかったので、1種目の1セット目が終わったときの疲労感で「今日はもうやめようかな…」と思うこともよくあります

根性がないと書かれておられますが、これがむしろ運動そのものが好きではない人の普通の状態だと思います。

では、そういう人が運動を継続するにはどうすればよいのか?私が思いつく方法としては以下のようなものがあります。

  1. 運動そのものをなるべく楽しめるようにする
  2. 毎日取り組むことを優先する
  3. 目標を決め、達成した報酬を得る

1.は、運動が好きではないのだから好きなものに変化させるという直接的な方法ですね。これが可能であれば一番効果的だと思います。

そこで、贅沢と言われるかもしれませんがせめて何かスポーツを楽しむ過程で体を鍛えられたらいいなぁと思っています

これは贅沢と書かれておられますが、むしろこういった方法を見つけることが一番効果的で、かつ第一に模索すべきことだと個人的には思います。「苦痛を経由しないと結果が得られない」ということを認めてしまうと、ほとんどの人はどこかでドロップアウトしてしまいます。

質問者様は登山はたまにするということですので、おそらく多少なりとも登山がお好きなのだと思いますが、その方面でトレーニングを積極的に計画していただけたら良いのではと思います。登山自体ではおそらく胸筋はあまり付かないと思うのですが、それでも登山を繰り返すうちにより重い荷物を背負うために予めトレーニングしておくといった方向でのモチベーションは生まれるかもしれません。なによりも、何もしないよりは確実にプラスになります。
とりあず効果のほどは度外視してまずは運動を続けられる方法を検討してみるのが良いような気がします。

胸筋をつけるとしたら水泳とかでしょうか…?

おそらくそういうことになるんでしょうけれども、水泳も続けることができなかったら意味がないのであまり無理してやることを広げなくても良いかな、と個人的には思います。まず鍛えやすいところから、という発想でも良いかもとおもうのですがどうでしょうか。

もう一つ、最近私が体験した中で良かった方法を参考までにご紹介します。ガーミンのスマートウォッチを買ったのですが、これは今の所非常にいい感じです。

このスマートウォッチをつけていることで、「あなたは今元気だから運動するのに適しているよ」などという情報が分かったり、「この日にこういうトレーニングをしてね」などとスケジュールを立ててくれたり、「今の運動量だと持久力向上効果があるよ。でも瞬発力向上効果はないよ」と教えてくれたり、「今の運動は負荷が軽すぎるから意味ないよ」と通知してくれたりします。体と運動のあらゆるところを数値化してくれる感じですね。私はデータと数字が好きなので、これは私にとっては非常に楽しくなるデバイスでした。

もし質問者様もデータや数字が好きでしたらこれを強くおすすめします。特にデータや数字が好きでない…という場合でも心拍数をモニターすることには意味があると思います。例えば

1種目の1セット目が終わったときの疲労感で「今日はもうやめようかな…」と思うこともよくあります

この辺りなのですが、最適な運動負荷というのは個々人によってバラバラですので、ネットや本に書かれている「この運動を1セット30回」みたいな運動負荷が本当に適切かどうか検討してみても良いと個人的には思います。その運動負荷を定量的に判断できる一つの指標は心拍数です。

2.と3.は脳科学的なアプローチです。

人間の脳は

  • 始めるのが苦痛で、始めてしまえば長続きする
  • ある行動を行ったことによって報酬が得られると、その行動をまた行いたいと思う

という特性を持っているので、それをうまく利用してあげるわけです。

「始めるのが苦痛で、始めてしまえば長続きする」という特性からわかることは、「1回のトレーニング負荷よりも毎日行うことを重視したほうが良い」ということですね。キツイからとすぐに止めてしまうのを完全するよりも(もっと言うとここは適切な運動負荷であるかどうか確かめたいところです)、「始めるのがだるいな」と思う気持ちに打ち勝つほうが大事だということです。

効果を実感できるほど続けられたことはありませんでした。

と書かれておられる通り、問題の根源は繰り返し述べたように「続けられないこと」だと思います。続けていれば、1日に1セットで疲れてしまっている状況であっても徐々に改善され、1回のトレーニング効果も大きくなっていくはずなので。なので兎にも角にも続けることを重視するのが良いのではないかと思います。そのためには、もう1日に腕立て伏せ1回、腹筋1回でもいいから運動する姿勢を作って、実際に運動するというのを続けるということを癖にするのが良いかな、と思います。

続いて「目標を決め、達成したら報酬を得る」という方法ですが、具体的には「n回運動したら美味しいものを食べに行く」とか「旅行に行く」とか「ほしかったものを買う」とか、普段自分が贅沢だと躊躇しているようなことを行うための動機づけとして運動を利用するという感じです。ただ、これは長い期間で報酬を設定してしまうと(例えば半年運動を頑張ったら海外旅行に行く、など)報酬が得られる前に嫌になって止めてしまう可能性が大きいので、小さい報酬と大きい報酬をミックスさせるのが良いかな、と思います。例えば「1週間運動を頑張ったら美味しいものを食べる、1ヶ月頑張ったらほしかったものを買う、半年頑張ったら海外旅行に行く」など。

それで目標を決めたら紙に書いてトイレとか目に付きやすい所に貼っておきましょう。これはアナログな方法ですが、1日に何度も強制的にリマインドされるので効果的だと思ってます。

以上、運動に関して素人の私が思いつくことをつらつらと書いてみました。

いろいろ書きましたが、一番大事なのは「続けること」かなと思います。効果はひとまず置いといて、どのようにして続けられるかを模索してみたら良いんじゃないかなと個人的には思います。