痩せるための精神論

こんな感じの発言をTwitterに書いたらちょっと反応をもらえたので掘り下げて思うことを書いてみる。

この文章はあまり科学的でなく、私個人の経験のみに基づいているのでお話として聞いてもらえれば。

カロリーだけ気にする

ダイエットを科学的に進めようと調べるといろんな要素が出てきますね。cal、GI値、 脂質、糖質、タンパク質、PFCバランス、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、精製されていない炭水化物、プロテイン、BCAA、食べる時間帯、エンプティカロリー、などなど…。

ただ、個人的な経験では摂取カロリーと消費カロリーだけ気にしてれば痩せると思います。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている、これが痩せるための十分条件だと思ってます。その他の要素は気にしても良いがそれ単体で絶対に痩せるわけではなく、結果的に総摂取カロリーが総消費カロリーを下回っている必要がある、と思ってます。

もうちょっと厳密に

単位時間あたりの消費カロリーの移動平均 > 単位時間あたりの摂取カロリーの移動平均

上式が十分な期間(少なくとも数週間)で成り立ってれば痩せる、と思います。思うと言うか、経験的に痩せてますし、理論的にも痩せるはずです。太る時は逆のことが起こってます。多分、この式自体に異論はほぼ無いんじゃないかなと思ってます。

以降、これをベースに雑感や思い出を書いてみます。

精製されてない炭水化物

これはつまり、そばとか玄米とか全粒粉パスタとかそういうものですね。津川友介著「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」にて論文のメタアナリシスで生成されていない炭水化物を日常的に取る人ほど痩せている傾向が認められた、と書いていたのでそばや玄米で腹を満たすように生活をしたことがあります。消費カロリー数は結構行っていましたが、統計的には痩せる傾向にあるはずだから、と思ってあまりカロリー計算はしてなかったです。多分、基礎代謝と同じくらいかそれよりも多かったと思います。結果、痩せませんでした。

氏は「茶色い炭水化物は食べれば食べるほど痩せる」とTwitterで発言してましたが、「炭水化物を日常的に取る人ほど痩せている傾向が認められた」から「茶色い炭水化物は食べれば食べるほど痩せる」の間には飛躍があるような気がするんですがどうなんでしょう?医学関係の統計の見方がよくわからないし原論文も見てないので私にはなんとも言えませんが。

酒はエンプティカロリーだから太らない

アルコールは飲むとすぐに分解されてるから太らない、太るのはツマミが原因だという説がありますが、私はこれは絶対に違うと思ってます。蒸留酒(ウォッカ、ウィスキー、焼酎)だけを飲んでツマミを食べずにいたことがありますが、太る傾向にあったと思います。逆に日常的に飲んでいた蒸留酒(つまみなし)を止めると痩せる傾向にありました。アルコールが分解されると最終的に酢酸になります。酢にはカロリーがありますね。酢酸を分解して人間は熱量を得ることが出来ます。ただ、「酢を飲んでいる」というイメージとは比較にならないほど太ります。

この現象の説明としてアルコールの代謝過程で副産物として中性脂肪が合成されるとか、アルコールを代謝しているうちは基礎代謝の大部分を占める肝臓が代謝をしなくなるから、みたいな話を聞いたことがありますが、いずれも論文やちゃんとした本を読んだわけでもないのでよく分かりません。

「酒はエンプティカロリーだから太らない」が誤ってるのか、エンプティカロリーなるものが曲解されて広まっているのか、もしくは私の体が特殊なのか、そのへんは分かりませんし、知ろうとも思ってないです。だって自分に関しては酒を飲んだら太る、これは経験的に確定的に明らかだったからです。酒を飲むと太る。これは確実だと思っとる。

昔ながらの教えは大事

昔からダイエットするためには運動して、腹八分目、脂っこいものとお菓子は控える、これが決まり文句でしたね。これは昨今の「なんちゃらダイエット」みたいな手法のどれよりも確実に効果を上げる教えだと思ってます。というか、還元すると数多のダイエット手法の殆どはこれに行き着くと思います。これも後々考えていきましょう。

生活習慣を変えろ

ダイエットするというのはつまり生活習慣を恒久的に変えるということを意味すると思ってます。ダイエットにはリバウンドが付き物ですね。リバウンドするのはなぜかと言うと、それまで上手く行っていた、改善された生活習慣を元に戻してしまったからでしょう。よく「筋肉量が落ちたからリバウンドするのだ」という説がありますが、経験的にはまた太り始めるポイントはそれまで続いていたダイエットを止めた時なので筋肉量もあんま関係ないかなと個人的には思ってます。関係ないと言うか、それよりも「改善された生活習慣を続ける」ほうがよっぽどインパクトが高いということです。

逆に言えば、未来永劫それを続けられる生活習慣を目指さないとダメだと思ってます。そのあたりで気をつけていることなど書いていきます。

なるべく食べない

当たり前ですが、なるべく食べないようにします。これは腹八分目ということに帰結します。あんまり食べない。

ではどうすればあんまり食べないように出来るのか?私がしている工夫は、

  • 3食食べない
  • 腹が減るまで食べない
  • 水を飲む
  • だし汁を飲む
  • 炭酸水を飲む
  • わかめ + 納豆を食べる
  • 豆腐、サラダ、ヨーグルトを食べる
  • 1食分のご飯を食べる

です。上から順に試していきます。

まず、3食食べないというのはその下の「腹が減るまで食べない」とセットになってます。人間は生きている限りカロリーを消費し続けて生きてるわけなので、「摂取カロリーを減らす」というのはより厳密には前述したとおり単位時間あたりの消費カロリーの移動平均を減らす、になるわけです。

もうちょっと分かりやすく言うと、同じ量のケーキを定期的に食べてるとしても、その間隔が1日間隔なのか、10日間隔なのかでは全く意味が異なりますね。1日間隔の方がケーキを食べる量が多いので総摂取カロリーも増えますが、逆の考え方をすれば「食べる間隔を空ける」ことが同じ摂取カロリーだったとしても痩せる方向に寄るわけです。だから、なるべく食事を取るのは我慢して期間を長くしたほうがいい、と、こういうわけですな。今日カップ麺を一つ食べるにしても、なるべくそのカップ麺を食べるのを後回しにしたほうが、単位時間あたりの摂取カロリーは減るわけです(他に何も食べないという前提)。

で、常に空腹を我慢するのはしんどいですね?なので多くの人がここで脱落するのだと思います。食べたいものを食おう、となる。その結果太る。これが良くない。

だから我慢しなければ良い、というのが私の考えですね。

具体的には、まず空腹を我慢しなくても良いように水、だし汁、炭酸水などのカロリーがゼロ、もしくは極端に低い飲料を飲んで空腹を紛らわします。これが第一段階。しかし、これで満足感が得られるわけではありません。それを承知で、なるべく食事を先送りにする。こういう作戦です。

これでどうにもならない空腹がやってきたならば、続いてカロリーが低い固形物を食べます。私の場合はわかめと納豆が好きなのでこの二つを食べます。これでまた空腹をごまかします。それでもダメならば、サラダ、豆腐、ヨーグルトなどを食べます。こういった感じで、カロリーが低く、かつ自分が好きな食べ物をある意味「間食」みたいな感じで食べて空腹を紛らわします。

最終的に通常サイズのご飯を食べます。大盛りは止めます。「パスタの1束で腹なんかふくれんやろ」と思うかも知れませんが、そこを我慢して常識的な1人分のご飯を食べます。

以降、これの繰り返しです。

この方法だと、「結局ご飯の他にわかめとか豆腐とか食ってる分カロリーオーバーになるんじゃないか」と思われるかも知れませんが、私の場合はこの方法をすると結局1日に1〜2食で満足できるので1食分まるごとカロリーが減らせます。

どうも、自分の場合は食べる量ではなくて食べる回数に比例して満腹度が上がっているような気がしました。常に水などを飲んで何かしら胃に入っていると1日に食べる総量は減りました。

野菜を食べる

これも経験的・感覚的な話で恐縮ですが、なぜか分からんが野菜を食べること自体に体重を減らす効果があるように思います。

私は調理するのが面倒なのでスーパーなどで100円前後で売られてるキャベツが多く入ったサラダを1日1個、ノンオイルドレッシングで食べてます。サラダチキンとかシーチキンとかを載せることもあります。

いずれにせよ、野菜を食うと健康になるのはこれ間違いないので、たとえ痩せる効果が無くとも損はしないだろうと思ってなるべく野菜を食うようにしています。

胃袋を小さくする

もう一つ。この一度に食べる食品の量を減らす方法だと、「胃袋が小さくなる」と個人的には思ってます。これは実際に胃袋が小さくなるわけではないですが、ともかく、1食の量を減らしていくとメシがあんまり食べれなくなっていくんですね、自然に。以前食べていた量の2/3〜1/2くらいで満腹になりそれ以上食べれなくなる。この現象のことを「胃袋が小さくなる」と読んでいます。実際、体の中でどういう変化が起きてるかは分かりませんが。多分、実際胃袋のサイズが違ってるわけではないと思います。

逆に胃袋が大きくなるのは「満腹の状態でさらに別腹、小腹を満たす何か」を食べることです。これは絶対にやらないようにしています。「腹が減っていないなら何も食べない」、これを徹底します。

買った瞬間に太る

なんかこれ前にも書いた気がしますが、まあ書いていきます。

食品というのは食べたら太ると皆さん思っていますね?違うんですよ、実はこれ買った瞬間に太るんですよ。だって、買ったら最終的には食うでしょ?賞味期限切れ破棄はもったいないから食いますね?そういうことです。買って冷蔵庫に入れる、これは腹に入れてるのとほぼ同義です。

特にお菓子類、酒のつまみ系は絶対に買わないようにしています。

イベントは事前に食事制限する

焼き肉をする、飲み会をする、ケーキを食べるなどのイベントが発生することが予め分かっている場合は、 事前に 食事制限しておきます。具体的には、私の場合は高カロリーな食事を取ることが分かっている場合は、その日のご飯をそれ以外全部抜きます。 事後に 食事制限するのは絶対にやりません。食うまではためらいがありますが、食ったらそんなことは忘れるので。

8:16ダイエット

以前、知人が8:16ダイエットで痩せたと言ってました。実際、めちゃくちゃ痩せてました。

その方法は「1日8時間は何を食べてもよいが、残りの16時間は連続してご飯を食べてはいけない」というものです。その理由として、「何も食べない時間を長く取ることで内蔵を休ませることができる」からだと聞きました。なぜ内蔵を休ませると痩せるのかよく分かりませんが、実際彼は痩せてました。

個人的には、これも単にカロリー制限の一種なんだと思います。単純に8時間の間、なにを食べても良いなんて言われてもそんなに量を食べれないですよね?たとえば8時間のとり方は朝ゴハン・昼ゴハンみたいな感じで7−15時だったり、昼・夜ご飯で12-20時だったりすると思いますが、こんな短時間に何食も食べれます?そんなに人間は簡単に空腹にならないと思います。結果、8時間で腹に詰め込める量は自ずと制限され、摂取カロリーも制限されるというオチなんじゃないかと思ってます。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットはまさに食べたものを管理することでカロリー制限を行うという手法ですね。

ただ、レコーディングダイエットって面倒くさいし正確にやるのが大変なんですよね。全部成分表に書いている出来合いのご飯ばかり食べるのであれば簡単ですが、調理するという手間が加わると正確なカロリーを計算するのが途端に面倒になる。ただでさえ毎食記録を付けるのが面倒なのにこれは無理だな、と思って私は早々に止めました。あすけんとか、AIでカロリー数を判定できるみたいなサービスもあり一時期利用してましたが、精度が疑問でしたし面倒くさがりの自分には全然合わなかったですね。

私の手法

私の手法もカロリー制限の一種だと思いますが、8:16ダイエット、レコーディングダイエットに比べて考える要素が少ないというメリットがあると思います。

「何か食べたいな」と思ったらまず我慢する、そしてカロリーがゼロ、もしくは低いものからちょっとずつ食べていって満腹感が得られるところで止める。

欠点としては、「カロリーの低いものから順番にちょっとずつ」食べるというやり方であるためにいつでもご飯が食べれる状態になってないといけないので、飲食しながら仕事出来ない人には難しいかも知れないです。

まとめ

以上、私が心がけている方法を書いてみました。どれも感覚的・経験的で裏付けはないですが、「カロリー制限する」という点は少なくとも間違ってないはずなので、そのための方法の参考にして頂ければ。