【質問#160】睡眠の質向上

質問・悩み相談の回答です。

質問

こんにちは。いつも楽しく拝見している30後半の男です。特にお酒が入ったときに書いたと思われる回答が秀逸だと思っています。

さて、題名にある通りなかなか眠りの質があげられなくて困っています。具体的には、24時前後には寝るものの早朝(5時台)に目が覚めて、そのまま眠れずという感じです。目が覚める理由はトイレに行きたいというものですが、用を足す過程で目が覚めてしまっているようです。その結果昼くらいに眠気を感じることが多くつらいです。ただものすごく疲れていると、寝ている途中で目が覚めてもそのあとに眠れて日中つらいということもないです。TVやネットなどでも日中と夜のメリハリをつけるとよく眠れるとあるので、単純に仕事(デスクワーク)では疲れ切れていないのかなとも思っています。自分にとって適切な睡眠時間が何時間かはわかりませんが、5時間ちょっとでは足りないと思っています。今年の夏は22時台に寝てみたりしましたが、3~4時台に目が覚めてしまいただシフトしている結果になりました(笑)。
また上記と問題の種類が違いますが、次の日が重要だったり楽しみにしていたりするイベントがあるときに限って眠れず、当日眠くてたまらなくなるというのにも困っています。自分で睡眠をコントロールできればなぁ…と思いますし、どこでもいつでも眠れることが特技っていう人がたまにいますがスゴイ羨ましいです。withpopさんが、睡眠関連で何かしていることがあれば教えてください。

回答

特にお酒が入ったときに書いたと思われる回答が秀逸

ありがとうございます。

本サイトでは下ネタや下品なこと、反社会的なこと、反道徳的なことを書かないよう気を付けています。でも酒が入ると多少たがが外れるんでしょうね。だから面白いんじゃないかと思います。
私は本当は下ネタや下品なこと、反社会的なこと、反道徳的なことを書くのが大好きなのですが、それを書くとGoogle様に広告ブロックされるので書かないです。Google以外の収益源が取れる方法があれば、anopara下品反社バージョンを作っても良いなとおもってます。余談ですが。

さて、睡眠のご質問ですね。

睡眠という点で言うと我が家には睡眠のプロがいます。長女です。長女はマジで半端なく、こんなに寝付きがよくかつ深い眠りに入る人を見たことがないです。

まず布団に入って4分ほどで寝ることができます。眠い時は1分以内に寝ます。誇張はしてません。そして一回眠ると何があっても起きません。顔を叩いても大声で名前を呼んでも起きません。無理やり起こすときは立たせないと駄目です。あとこれはあまり関係ないですが寝言をよく言います。こないだは九九の7の段を7*5=35まで言ってました。

一方で寝付きが一番悪いのは次女です。次女はいつまで経ってもゴロゴロと布団の上を転がり、時々なにか一人で劇?ごっこあそび?のようなものを初め、ずっと会話のセリフのようなものを喋ってます。次女は寝るまで早くても10分、遅いと30分以上かかる気がします。私と妻氏の寝付きも多分良いほうではあります。ただ、私に関しては何度か不眠になったことがあります。

ということで私および家族は不眠であまり悩んだことがないので適切なアドバイスができるか不安ですが、試みてみます。

目が覚める理由はトイレに行きたいというものですが用を足す過程で目が覚めてしまっているようです

これは私も経験が多々ありますね。このときになるべく目を覚まさないようにするには単純に布団から出ている時間を短くすることが大事と思います。私はトイレに行くついでにスマホに通知が着てないかなーなどとチェックを初めてしまうのですが、こういうのは本当に良くないです。小便がしたくて起きたら即座に放尿し即寝る、頭の中ではフォーミュラカーのタイヤ交換をイメージします。すると再度眠りにつきやすいです。なので、2Fに寝室があってトイレは1Fにしかないとかだとしんどいですね。

TVやネットなどでも日中と夜のメリハリをつけるとよく眠れるとある

これですが、私は正直メリハリをつけてもつけなくてもあんまり関係ないような気がします。他には体内時計をリセットするために朝日に浴びろとかもありますね。科学的な裏付けはあったはずなので、やらないよりはやった方が良いのかも知れませんが。

今年の夏は22時台に寝てみたりしましたが、3~4時台に目が覚めてしまいただシフトしている結果になりました

これは私も同じですね。周囲の環境(明るさの変化とか)や、レム睡眠、ノンレム睡眠の周期によってうまいこと行かないんだと思ってます。

次の日が重要だったり楽しみにしていたりするイベントがあるときに限って眠れず、当日眠くてたまらなくなるというのにも困っています

これも仕方のないことですね。私もたまにあります。個人的には睡眠薬を使うことに抵抗が無い(但し困ってないので飲むことも殆ど無い)ので、重要なイベントの前にはもう薬に頼って良いのでは?とも思います。風邪薬や抗ヒスタミン剤などにも眠くなる副作用のものがありますが、多分薬理的には似たような作用機序になってるはずですよね?だったら、風邪薬は普通に飲むが睡眠薬に抵抗があるというのはおかしいですし。ということで、常用せず要所要所で使うなら睡眠薬に頼っても個人的には良いと思います。

withpopさんが、睡眠関連で何かしていることがあれば教えてください。

というわけで本題です。まとめると、

  • 暗くする
  • 同じ時間に寝る
  • 運動する
  • 薬を飲む

です。それぞれ解説します。

「暗くする」はその名の通り暗くすることです。これが個人的には一番効果があると思います。遮光カーテンを締め、常夜灯も使わず室内がなるべく暗くなるようにします。寝付きにも寝た後の眠りの深さにも両方に効く気がします。多分、多少の明るさがあるとまぶたの裏側からでもそれを目が感知し脳みそが処理を初めてしまうんだと勝手に思ってます。

遮光カーテンが無ければアイマスクでも良いと思いますが、個人的には眠る時にはできるだけ身につけるものを外したいと思う派なのでできれば遮光カーテンが一番だと思ってます。

「同じ時間に寝る」というのは睡眠のリズムが確定しやすいからです。私はきっちり夜9時に寝てます。それで朝6時に起きます。同じ時間に寝ると起きる時間も勝手に固定されます。毎日9時間寝てるわけですが、ロングスリーパーなのかそれでも眠いです。できれば毎日11時間くらい寝たい。

「運動する」というのは体が疲れたほうが寝やすいからです。でも寝るためにわざわざ運動したことは殆ど無いです。が、効果は高いと思います。

「薬を飲む」は状況によってはそうすることもあります。例えば風邪気味のとき、風邪を引いてる時ですね。そのとき私は大正製薬のパブロンゴールドA錠剤を使用量の倍量飲んで寝ます(おすすめしません)。なぜ倍量飲むかというと体がでかいせいか、指定量を飲んでも全然効かないからです。昔からずっと2倍量のままなので耐性ができてるというわけでもないと思います。そもそもOTC医薬品で有効成分量も少ないだろうからいいや、と思ってます。でも繰り返しますが真似はしないほうが良いと思います。私は死んでもいいやと思って飲んでます。

で、なぜパブロンゴールドを飲むかと言うとこれが一番私にとっては眠くなるからです。眠くなると言うか正確には心地よい気だるさが現れるからという感じでしょうか。そして本来の鼻詰まりや鼻水の解消効果も合わさるのでこれを飲むのが風邪の時は一番良く眠れます。風邪をひいたらパブロンゴールドA倍量、ビタミン剤、寝るのコンボでいつも早期に治ってる気がします。

通常の睡眠薬も飲むことがありますが、非常に稀です。飲まなくても寝れるからです。

と、以上のような感じです。

薬を飲むのは推奨しないにしても、「暗くする」「同じ時間に寝る」「運動する」は今日からでもできるのでおすすめです。

以上、ご参考になりましたら幸いです。